Menu
Sağlık

Bitki Temelli Beslenme Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Bitki temelli diyet, çoğunlukla veya sadece bitkilerden gelen yiyecekleri tüketmeyi içeren bir diyettir. İnsanlar bitki temelli diyet terimini farklı şekillerde anlar ve kullanır.

Örneğin; Bazı insanlar bunu, tüm hayvansal ürünlerden kaçınmayı içeren vegan bir diyet olarak yorumlar iken, diğerleri için bitki temelli diyet, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve baklagiller gibi bitkisel gıdaların diyetlerinin ana odak noktası olduğu anlamına gelir, ancak bazen et, balık veya süt ürünleri tüketebilirler. Bitki temelli bir diyet aynı zamanda işlenmiş gıdalardan ziyade sağlıklı bütün gıdalara odaklanır. Ancak vegan beslenme genellikle sağlıklı beslenmeyi de amaç edinirken aynı zamanda hayvan sömürüsü içermeyen herhangi bir işlenmiş ürünü de rahatlıkla tüketebilmeye dayanır.

(Yazının bu kısmından sonra,  hayvansal ürünlerden tamamen arındırılmış, aynı zamanda vegan olsa bile işlenmiş tüm gıdalardan uzak bitki temelli beslenmenin faydalarından bahsedilecektir.)

Bitki Temelli Beslenmenin Sağlık Açısından Yararları;

Daha iyi kilo yönetimi

Araştırmalar, öncelikle bitki temelli diyetleri yiyen kişilerin et yiyenlere göre daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) ve daha düşük obezite, diyabet ve kalp hastalığı oranlarına sahip olduklarını göstermektedir.

Bitki temelli diyetler lif, kompleks karbonhidratlar, meyve ve sebzelerden oluştuğu için su içeriği bakımından da oldukça yüksektir. Bu durum, insanların daha uzun süre tok hissetmelerine ve dinlenirken enerji kullanımının artmasına yardımcı olabilir.

2018 yılında yapılan bir araştırma, bitki temelli bir diyetin obezitenin tedavisinde etkili olduğunu buldu. Araştırmada, araştırmacılar aşırı kilolu veya obezite hastası 75 kişinin bir kısmını vegan bir diyetle bir kısmını da et içeren normal diyetle beslenmelerini sağladı. 4 ay sonra sadece vegan grup 6.5 kilogramlık önemli bir kilo kaybı gösterdi. Bitki temelli beslenen grup ta fazla yağ kütlesi kaybetti ve insülin duyarlılığında iyileşme görüldü, oysa et ile düzenli bir diyet tüketenler bunu yapamadı.

2009 yılında 60.000’den fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırmada, veganların en düşük ortalama vücut kitle indeksine sahip olduğunu, ardından lakto-ovo vejetaryenlerin (süt ürünleri ve yumurta yiyenler) ve peskataryenlerin (balık yiyip başka et yemeyen insanlar) geldiği anlaşıldı.

Daha düşük kalp hastalığı riski ve diğer koşullar

Journal of the American Heart Association’ın 2019 tarihli bir araştırması, bitkisel besinler açısından yüksek ve hayvansal ürünler bakımından düşük besinler yiyen orta yaşlı kişilerin daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu.

Amerikan Kalp Derneği’ne göre, daha az et yemek, aşağıdaki riskleri de azaltabilir:

 

  • İnme
  • Yüksek tansiyon
  • Yüksek kolestorol
  • Kanser
  • Tip2 diyabet
  • Obezite

 

Diyabetin önlenmesi ve tedavisi

Bitki temelli diyetler, insülin duyarlılığını artırarak ve insülin direncini azaltarak insanların diyabeti önlemesine veya yönetmesine yardımcı olabilir.

2009 yılında incelenen 60.000 kişiden, vegan diyet uygulayanların sadece% 2.9’unda tip 2 diyabet vardı, bu oran vegan olmayanlarda % 7.6 idi. Yine de süt ve yumurta içeren vejetaryen diyetleri yiyen insanlar, et yiyenlere göre tip 2 diyabet riski daha düşüktü.

Araştırmacılar ayrıca bitki temelli bir diyet uygulamanın diyabet tedavisine yardımcı olup olamayacağına da baktılar. 2018 tarihli bir incelemenin yazarları, vejetaryen ve vegan diyetlerinin diyabetli kişilerin ilaç ihtiyaçlarını azaltmalarına, kilo vermelerine ve diğer metabolik sorunları iyileştirmelerine yardımcı olabileceğini belirtiyor.

Yazarlar, doktorların pre-diyabet veya tip 2 diyabet hastalarına bitki temelli diyetler önermeyi düşünebileceklerini öne sürdü. Vegan beslenme en fazla faydayı gösterirken, araştırmacılar tüm bitki temelli diyetlerin iyileştirmelere yol açacağını belirtti.

Sebzeler

Sağlıklı bitki temelli bir diyet bol miktarda sebze içerir. Sebzeler çeşitli vitamin ve mineraller açısından da oldukça zengindir. Başlıca sebzeler;

  • Brokoli
  • Lahana
  • Pancar Kökü
  • Karnabahar
  • Kuşkonmaz
  • Havuçlar
  • Domates
  • Biberler
  • Kabak

Kök sebzeler iyi bir karbonhidrat ve vitamin kaynağıdır. Başlıca:

  • Patates
  • Balkabağı
  • Pancar

Bakliyat

Baklagiller mükemmel bir lif ve bitkisel protein kaynağıdır. İnsanlar diyetlerine aşağıdakiler dahil çok çeşitli bakliyatlar ekleyebilir:

 

  • Nohut
  • Mercimek
  • Bezelye
  • Fasulye
  • Kara fasulye
  • Tohumlar
  • Börülce
  • Bakla

Tohumlar harika bir atıştırmalıktır. Ayrıca salataya veya çorbanın üzerine fazladan besin eklemenin kolay bir yoludur.

Susam tohumları kalsiyum içerir ve ayçiçeği tohumları iyi bir E vitamini kaynağıdır. Diğer tohumlar:

 

  • Kabak
  • Chia
  • Kenevir
  • Keten
  • Fındık

Fındık, selenyum ve E vitamini gibi bitki temelli protein ve vitaminler için iyi bir kaynaktır.

 

  • Badem
  • Kaju
  • Ceviz
  • Antep fıstığı

Sağlıklı yağlar

Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağların yanı sıra omega-3 yağ asitlerini tüketmek çok önemlidir. Bitki temelli kaynaklar şunları içerir:

 

  • Avokado
  • Ceviz
  • Chia
  • Kenevir tohumu
  • Keten tohumu
  • Zeytinyağı
  • Kanola yağı

Tam tahıllar

Tam tahıllar mükemmel bir lif kaynağıdır ve kan şekerinin stabil kalmasına yardımcı olur. Ayrıca magnezyum, bakır ve selenyum gibi temel mineraller içerirler. Tam tahıllı besinler şunları içerir:

 

  • Esmer pirinç
  • Yulaf
  • Karabuğday
  • Kinoa
  • Tam tahıllı ekmek
  • Çavdar
  • Arpa

Bitkisel sütler

  • Badem sütü
  • Soya sütü
  • Hindistan cevizi sütü
  • Pirinç sütü
  • Yulaf sütü
  • Kenevir sütü

(Sadece şekersiz bitkisel süt seçeneklerini seçtiğinizden emin olun.)

Kaçınılması gereken yiyecekler

Hayvansal ürünleri azaltmak veya ortadan kaldırmak, otomatik olarak bitki temelli bir diyetin sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Aşağıdakiler gibi sağlıksız yiyecekleri azaltmak veya bunlardan kaçınmak da çok önemlidir:

 

  • İşlenmiş gıdalar
  • Kek, bisküvi ve hamur işleri gibi şekerli yiyecekler
  • Rafine beyaz karbonhidratlar
  • Çok fazla tuz veya şeker içerebilen işlenmiş vegan ve vejetaryen alternatifler
  • Fazla tuz
  • Yağlı veya derin yağda kızartılmış yiyecekler

Bitki temelli bir diyete başlamadan önce, insanlar aşağıdaki besinlerden yeterince aldıklarından emin olmalı. Bu vitaminler;

B12 vitamini

B-12 Vitamini, kan ve hücre sağlığı için gerekli bir besindir. B-12 eksikliği anemiye ve sinir hasarına neden olabilir. B-12 birçok hayvansal üründe bulunurken bitki bazlı gıdalarda bulunmaz.

 

Vegan ve vejeteryanlar, B-12 takviyesi almayı veya B-12 ile güçlendirilmiş ürünleri tüketmeyi düşünebilirler. Yiyecekler arasında bazı tahıllarda, bitkisel sütlerde ve besin mayasında B12 bulunur.

 

Demir

Bitki temelli bir diyet uygulayan kişiler diyetlerinde yeterince demir aldıklarından emin olmak zorunda kalabilirler. İyi bir demir kaynağı olan bitki temelli yiyecekler şunlardır:

 

  • Fasulye
  • Kara fasulye
  • Soya fasulyesi
  • Ispanak
  • Kuru üzüm
  • Kaju
  • Yulaf ezmesi
  • Lahana
  • Domates suyu
  • Koyu yapraklı yeşillikler

(Emilimini artırmak için narenciye ve diğer C vitamini kaynaklarını bitki temelli demir kaynakları ile birleştirdiğinizden emin olun.)

Protein

Bazı insanlar bitki temelli bir diyetten yeterince protein alma konusunda endişeli olabilir. Bununla birlikte, aşağıdakiler dahil çok çeşitli bitki temelli protein kaynakları mevcuttur, üstelik yeterli protein ihtiyacınızı karşılamak konusunda da yeterlidir. Bunlar;

 

  • Mercimek
  • Nohut
  • Kinoa
  • Fasulye
  • Barbunya
  • Siyah fasulye
  • Soya peyniri
  • Mantarlar
  • Fındık

Tohumlar

Çeşitli gıda kaynaklarından protein tüketmek, sağlık için gerekli tüm amino asitleri sağlamaya yardımcı olabilir. Örneğin, insanlar tofu veya fasulyeye bir avuç tohum veya bir kaşık humus ekleyebilir.

Omega-3 yağ asitleri

Bitki temelli diyet uygulayan bir kişi, omega-3 takviyesi almayı düşünebilir.

Omega-3 yağ asitlerinin, iltihaplanmayı, hafıza kaybını ve kalp hastalığı gibi diğer kronik durumları azaltmaya yardımcı olduğu iddia ediliyor. Ancak bu durum çok tartışmalı. Detaylı bilgi için aşağıda paylaştığım videoyu izlemenizi tavsiye ederim.

https://www.youtube.com/watch?v=_fnQ4MhtREE

Özet

Bitkisel besinler açısından zengin, hayvansal besinler açısından düşük bir beslenme sistemi, kilo verme, kiloyu koruma ve daha düşük kalp hastalığı ve diyabet riski dahil olmak üzere birçok yarara sahip olabilir.

İnsanlar bitki temelli bir diyete geçmek isterlerse, et ve süt ürünlerini yavaş yavaş azaltarak başlayabilirler.

Haftada bir kez tamamen bitki temelli yemek yemek veya hayvansal bir ürünü bitki temelli bir ürünle değiştirmeye başlamak iyi bir başlangıç olabilir.

İnsanlar ayrıca diyetlerinde önemli değişiklikler yapmadan önce bir doktor veya diyetisyenle konuşmak isteyebilirler.

Bu konuda yardımcı olabilecek hekimler:

Göğüs Cerrahı – Dr. Suat Erus

Diyetisyen – Kevser Başkara

İç Hastalıkları Uzmanı – Oğuzhan Kınıkoğlu

Kalp ve İç Hastalıkları Uzmanı – Murat Kınıkoğlu

 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326176#considerations

Beth Sissons tarafından 29 Ağustos 2019’da yazılan makaleden yararlanılmıştır.

Henüz Yorum Yapılmamış

    Yorumunuzu Yazın